Hardlopen en afvallen

hardlopen en afvallenWanneer je wilt gaan afvallen, is het raadzaam om extra te gaan bewegen. Dit kan op vele manieren, waarbij hardlopen een populaire keuze is van vele mensen. Hardlopen kun je doen in je eigen tijd, op je eigen tempo en scheelt je een abonnement op de sportschool. Het enige dat je nog hebt is een paar goede loopschoenen! Echter, het is belangrijk om op een verantwoorde wijze te beginnen met hardlopen, zodat je blessures voorkomt en daarnaast de motivatie behoudt om het lopen een structureel karakter te geven. Hieronder wordt dieper ingegaan op hardlopen in combinatie met afvallen.

Hardlopen en vetverbranding

Wanneer je als doel hebt om door het hardlopen de nodige kilo’s kwijt te raken, is het van belang te weten hoe je efficiënt via het sporten vet kunt verbranden. Het belangrijkste aspect om rekening mee te houden is je hartslag. Om tot vetverbranding te komen dient je hartslag binnen een bepaalde bandbreedte te blijven. Wanneer je hartslag een hogere frequentie heeft dan de beoogde zone, zul je eerder uithoudingsvermogen trainen en minder afvallen.

De vraag is dan ook wat de juiste hartslag is tijdens het hardlopen en hoe je deze berekent. De ideale hartslag verschilt per persoon, en bedraagt tussen 60% tot 70% van de maximale hartslag (HFmax). Jouw maximale hartslag kun je berekenen door je leeftijd af te trekken van 220. Iemand die 40 jaar oud is, heeft dus een maximale hartslag van 220 – 40 = 180. De hartslagzone waarin deze persoon dient te blijven om efficiënt af te vallen met hardlopen is dus:

60% van 180 = 108
70% van 180 = 126

Naast de efficiency als het gaat om vet verbranden, heeft het hardlopen binnen bovenvermelde hartslagzone nog enkele andere voordelen. Je kunt het hardlopen namelijk beter volhouden omdat je minder snel uitgeput bent. Daarnaast verklein je de kans op blessures.

Beginnen met hardlopen

Wanneer je met hardlopen wil beginnen, is het verstandig om eerst rustig op te bouwen. Dit kun je het beste doen door hardlopen en wandelen steeds om de minuut af te wisselen. Dit probeer je de eerste keer 20 minuten vol te houden. Van de 20 minuten wandel je in totaal dus 10 minuten alsook 10 minuten hardlopen, steeds om de minuut afgewisseld.

Een goed hardloopschema is het volgende, welke uitgaat van de eerste 4 weken om het hardlopen op te bouwen:

Week Maandag Donderdag Zaterdag
1 20 min. 20 min. 20 min.
1 1 min hardlopen 1 min hardlopen 1 min hardlopen
1 1 min wandelen 1 min wandelen 1 min wandelen
2 20 min. 20 min. 20 min.
2 2 min. lopen 3 min. hardlopen 2 min. hardlopen
2 2 min. wandelen 2 min. wandelen 2 min. wandelen
3 25 min. 25 min. 25 min.
3 3 min. hardlopen 3 min. hardlopen 3 min. hardlopen
3 2 min. wandelen 2 min. wandelen 2 min. wandelen
4 30 min. 30 min. 30 min.
4 4 min. hardlopen 4 min. hardlopen 4 min. hardlopen
4 2 min. wandelen 2 min. wandelen 2 min. wandelen

Tips voor het hardlopen

  1. Om middels hardlopen optimaal resultaat te boeken als het om afvallen gaat, is het belangrijk om genoeg rust te nemen zodat je lichaam kan herstellen.
  2. Zoek iemand of een groep waarmee je samen kunt gaan hardlopen. Dit kan erg motiverend werken, en is nog gezellig ook.
  3. Koop goede hardloopschoenen. Om blessures te voorkomen is het raadzaam om niet al te zeer op de prijs te letten bij de aanschaf van hardloopschoenen. Laat je voorlichten en ga voor kwaliteit. Immers, je hebt niets aan je hardloopschoenen wanneer je tijdens het hardlopen een blessure oploopt en weken uit de roulatie bent.
  4. Een handige regel om te onthouden is te checken of je tijdens het hardlopen nog zou kunnen praten. Wanneer je dat niet kunt, ga je te hard en zit je beduidend boven je ideale hartslagzone.
  5. Ga nooit hardlopen wanneer je koorts hebt! Hardlopen terwijl je koorts hebt is gevaarlijk en kan tot hartritmestoornissen leiden. Neem dus altijd ruimschoots de tijd om te herstellen van een griep of infectie.
  6. Geen zin in hardlopen? Probeer een koolhydraatarm dieet

Meer hardlooptips

Beginnen met hardlopen met het C25K-programmaBeginnen met hardlopen met het C25K-programmaC25K staat voor Couch To 5 Kilometer, of in het Nederlands van de bank naar 5 kilometer hardlopen'. Het is speciaal bedoeld voor mensen die niet sporten en geen conditie hebben. Met dit programma en het bijbehorende schema leer je om in 9 weken 5 ki…Serve, 15-07-2015
Beginnen met hardlopenBeginnen met hardlopenHardlopen is een zeer populaire sport, het is zelfs de meest beoefende sport in Nederland. Er zijn veel verschillende redenen om te beginnen met hardlopen, alle begin is echter moeilijk en dit geld ook zeker voor hardlopen. In plaats van 'zomaar' te…Zwart37, 28-04-2014
10 redenen om te gaan hardlopen!10 redenen om te gaan hardlopen!Iedereen weet dat sporten gezond is voor je lichaam. Toch is makkelijker om op de bank te blijven liggen dan lekker te gaan hardlopen. Met deze 10 redenen weet je pas echt hoe goed hardlopen voor je kan zijn en waarom je gelijk moet gaan beginnen!Rva03, 07-03-2013
Trainingsschema 10 km hardlopenTrainingsschema 10 km hardlopen10 kilometer hardlopen is voor veel beginnende hardlopers een pittige, maar haalbare uitdaging. Afhankelijk van je basisconditie, leeftijd, motivatie en beschikbare tijd om te trainen kan vrijwel iedereen zonder enige hardloopervaring binnen drie tot…Michielonline, 11-03-2011
Sportanalyse hardlopen (lange afstand)Hardlopen (lange afstand) kenmerkt zich door langdurig inspanning te leveren. De energie (ATP) die wordt geleverd voor spiercontracties, wordt met name geleverd door het aerobe systeem. In de aerobe glycolyse worden koolhydraten met zuurstof afgebrok…Wieschrijft, 06-09-2011